Un exercice de sophrologie peut vous inviter à sentir vos appuis, observer votre respiration, effectuer un mouvement doux ou évoquer une situation agréable. Pour commencer, choisissez une seule proposition, dans une position confortable, sans forcer le souffle ni rechercher un résultat spectaculaire.
Les quatre pratiques ci-dessous sont des portes d’entrée inspirées de ces principes, pas une séance complète ni un protocole de soin. Leur intérêt est de vous donner quelque chose de concret à explorer : un contact, un mouvement, une sensation. Vous pourrez ensuite demander à un praticien de vous guider et d’adapter la pratique.
Apprendre à observer, puis à revenir
Bruno Lallement présente ici une démarche de méditation qui relie la compréhension à l’expérience. Cette vidéo peut éclairer votre envie de pratiquer régulièrement ; les exercices de découverte de la sophrologie sont décrits ensuite dans l’article.
Dans cet article
- Avant de commencer : choisir la facilité
- Exercice 1 : retrouver les appuis du corps
- Exercice 2 : laisser le souffle se faire
- Exercice 3 : mobiliser doucement les épaules
- Exercice 4 : évoquer un moment simple et agréable
- Comment choisir votre exercice et le retrouver demain ?
- Approfondir avec une progression en méditation
- Questions fréquentes
Avant de commencer : choisir la facilité
Installez-vous dans un endroit où vous pouvez interrompre votre activité sans danger. Évitez de pratiquer en conduisant, en marchant dans un endroit difficile ou en utilisant un appareil qui demande de l’attention. Une chaise stable suffit ; il n’est pas nécessaire de vous asseoir au sol.
Gardez les yeux ouverts si cela vous convient mieux. Laissez la respiration suivre son rythme naturel. Aucun exercice ci-dessous ne demande de retenir l’air, de respirer rapidement ou de remplir les poumons au maximum.
Une à trois minutes peuvent suffire pour une première exploration. Ce temps est un repère d’organisation, pas une dose censée produire un effet précis. En cas de douleur, de vertige ou de malaise, arrêtez et revenez à une activité ordinaire. Si votre situation de santé demande des adaptations, faites-vous conseiller avant de poursuivre.
Exercice 1 : retrouver les appuis du corps
Cette proposition peut être utile comme pause entre deux activités, lorsque vous avez l’impression d’enchaîner les tâches sans vous arrêter.
- Asseyez-vous, le dos soutenu si vous le souhaitez. Posez les pieds de manière confortable.
- Regardez un point neutre dans la pièce. Remarquez la lumière et l’espace autour de vous.
- Portez doucement votre attention au contact des pieds avec le sol, puis au contact du corps avec la chaise.
- Laissez ces sensations être comme elles sont. Vous n’avez pas besoin de les rendre plus fortes.
- Après quelques instants, regardez de nouveau autour de vous avant de reprendre votre activité.
Si les pieds ne constituent pas un repère accessible, choisissez le contact des mains sur les cuisses ou celui du dos avec le dossier. L’adaptation compte plus que la forme de l’exercice.
Vous pouvez terminer par une observation : « je sens davantage le dossier » ou « je suis resté distrait ». Les deux réponses décrivent une expérience ; aucune ne vous classe parmi les bons ou les mauvais pratiquants.
Exercice 2 : laisser le souffle se faire
L’objectif est d’observer la respiration, sans la corriger à tout prix. Il ne s’agit pas d’un exercice de performance ni d’une technique de rétention.
- Gardez une posture confortable et les épaules libres.
- Remarquez, pendant quelques respirations, un mouvement facile à percevoir : la poitrine, le ventre ou le passage de l’air.
- Laissez l’inspiration et l’expiration se dérouler sans les prolonger volontairement.
- Quand une pensée vous emporte, reconnaissez simplement la distraction et retrouvez le mouvement suivant.
- Terminez en regardant un objet dans la pièce et en reprenant votre activité.
Certaines personnes se sentent moins à l’aise lorsqu’elles observent leur souffle. Dans ce cas, revenez aux appuis du premier exercice ou écoutez les sons autour de vous. Vous n’avez pas à insister pour « dépasser » un inconfort.
La question à garder n’est pas « ai-je assez bien respiré ? », mais « ai-je pu observer quelques instants sans ajouter un effort inutile ? ».
Les soirées et présentations de Bruno
Vous aimeriez mieux comprendre la démarche et découvrir la manière dont Bruno Lallement l’aborde ? Retrouvez la présentation des soirées et les informations disponibles sur leur page dédiée.
Exercice 3 : mobiliser doucement les épaules
Voici une exploration simple du mouvement et du relâchement. Elle peut être réalisée assis, dans une amplitude confortable, si le mouvement ne vous est pas contre-indiqué.
- Laissez les bras reposer naturellement. Remarquez la position de vos épaules.
- Montez-les très légèrement, sans crispation et sans bloquer la respiration.
- Reposez-les doucement. Évitez de les laisser tomber brusquement.
- Faites une pause pour sentir le contact des vêtements ou le poids des bras.
- Recommencez une ou deux fois seulement si le mouvement reste agréable.
Vous pouvez remplacer le geste par la simple observation des épaules. Une différence entre les deux côtés n’a pas à être corrigée pendant cet exercice. Si une douleur apparaît, ne cherchez pas à « détendre » la zone en répétant davantage.
Cette petite mobilisation ne remplace ni une adaptation de votre poste de travail ni une consultation pour une douleur persistante. Elle vous offre un moment pour remarquer votre manière de vous tenir.
Exercice 4 : évoquer un moment simple et agréable
La sophrologie utilise parfois des évocations mentales. Elles n’obligent pas à voir des images très nettes. Vous pouvez partir d’un souvenir ordinaire qui ne vous met pas en difficulté : une tasse chaude, une promenade familière ou un moment calme auprès d’une personne appréciée.
- Choisissez une situation légère, sans vous imposer un souvenir chargé d’émotion.
- Retrouvez un détail : une couleur, un son ou une sensation de température.
- Restez quelques instants avec ce détail, tout en gardant conscience de la pièce où vous êtes.
- Laissez ensuite le souvenir s’éloigner et retrouvez les contacts présents.
Si rien ne vient, regardez simplement une plante, une couleur ou un objet réel que vous aimez. Si l’évocation devient désagréable, abandonnez-la et orientez votre attention vers l’environnement. Vous pouvez tout à fait préférer les exercices corporels.
Le but n’est pas de recouvrir une difficulté par une image positive. Vous explorez une ressource choisie, en gardant votre liberté.
Comment choisir votre exercice et le retrouver demain ?
Commencez par celui dont les consignes vous semblent les plus simples. Vous avez peu de disponibilité ? Essayez les appuis. Vous aimez observer ? Explorez quelques respirations naturelles. Vous avez besoin de bouger ? Un mouvement d’épaules peut être un point de départ, si votre corps le permet.
Évitez de pratiquer les quatre exercices à la suite par obligation. Choisissez un moment concret et une seule proposition. Après trois ou quatre essais, demandez-vous si le cadre était réaliste et si vous souhaitez continuer.
Vous pouvez écrire trois lignes dans un carnet : le moment choisi, ce que vous avez observé, la question qui reste. Ce petit retour aide à demander un conseil précis. Il ne sert pas à vous surveiller toute la journée.
Pour être guidé et recevoir des adaptations, lisez notre article sur le déroulement d’une séance de sophrologie. Pour replacer les exercices dans leur ensemble, consultez la définition de la méthode.
Approfondir avec une progression en méditation
Peut-être souhaitez-vous aller au-delà d’une pause et comprendre ce qui vous emporte : une inquiétude répétitive, un jugement sur vous-même, une réaction dans une relation. La méditation propose un terrain d’apprentissage pour explorer ces mouvements avec attention.
Le Programme Équilibre organise cette démarche en 31 clés, réparties sur trois niveaux et neuf mois. Vous découvrez des explications, écoutez les présentations et expérimentez les exercices. Un accompagnement permet de poser les questions rencontrées en chemin.
Ce programme enseigne la méditation ; il ne délivre pas une qualification de sophrologue. Ses leçons d’essai vous permettent de découvrir la pédagogie avant de choisir de vous engager. L’essentiel est de trouver une manière d’apprendre qui ait du sens dans votre vie.
Donnez une suite à votre découverte
Consultez la présentation, écoutez les témoignages et prenez le temps de choisir la démarche qui correspond à votre recherche.
Questions fréquentes
Quel exercice de sophrologie choisir quand on débute ?
Commencez par un exercice court dont les consignes sont claires, par exemple sentir les contacts du corps avec une chaise. Gardez les yeux ouverts si vous le préférez et adaptez la position.
Faut-il respirer profondément ?
Pas pour les propositions de cet article. Laissez le souffle naturel. Ne cherchez ni à retenir l’air ni à accélérer la respiration ; revenez aux appuis si observer le souffle vous gêne.
Peut-on faire ces exercices seul ?
Ces propositions simples peuvent servir de découverte si elles vous sont confortables. Un praticien peut expliquer, adapter et répondre à vos questions. Une difficulté de santé demande un avis approprié.
Que faire si je ne ressens aucune détente ?
Ne forcez pas. Notez simplement ce que vous avez remarqué, ou revenez à votre activité. Un exercice n’a pas à produire un état particulier pour être compris.
Combien de temps pratiquer ?
Pour découvrir, une à trois minutes peuvent être un repère pratique. Ajustez selon votre confort. Ce n’est pas une durée médicale ni une garantie de résultat.
Sources et repères
Bruno Lallement — auteur, conférencier et enseignant en méditation depuis 1987. Découvrir son parcours.
Article révisé le 30 octobre 2026. Les photographies d’illustration ne représentent pas les participants à un accompagnement.
