Vous pensez trop pour méditer ? C’est ici que commence la pratique.
L’essentiel pour méditer correctement
- La conférence de Bruno Lallement : retrouver les fondations
- Comment pratiquer correctement la méditation : commencer par une intention claire
- Choisir une posture qui soutient la présence
- Laisser la respiration vous renseigner
- Que faire quand les pensées reviennent pendant la méditation ?
- Une première pratique de cinq minutes
- Cinq erreurs qui peuvent compliquer la pratique
- Comment savoir si l’on médite correctement ?
- Trouver un rythme de méditation qui a sa place dans votre journée
- Le Programme Équilibre : des repères pour ne plus avancer seul à tâtons
- Vous pouvez commencer avec l’esprit que vous avez aujourd’hui
La conférence de Bruno Lallement : retrouver les fondations
Cette conférence explore l’attention, notre relation aux pensées et les trois dimensions du parcours enseigné par Bruno Lallement. Les repères de cet article en prolongent la lecture, avec des exemples pour votre pratique quotidienne.
Comment pratiquer correctement la méditation : commencer par une intention claire
Si votre seul critère est de ne plus penser, chaque pensée devient un obstacle. Si votre intention est de reconnaître ce qui se passe avec davantage de présence, cette même pensée devient une occasion d’apprendre.
Imaginez un message auquel vous avez envie de répondre immédiatement. Vous connaissez les mots, vous sentez la tension. Pouvez-vous reconnaître cet élan avant d’appuyer sur « envoyer » ? La méditation prépare aussi ce type de rencontre avec soi.
Dans la démarche transmise par Bruno Lallement, l’apprentissage s’organise autour de trois dimensions qui se répondent :
Développer l’attention
Comprendre ses réactions
Approfondir la connaissance de l’esprit
Choisir une posture qui soutient la présence
La posture est un appui. Cherchez une position dans laquelle vous pouvez rester disponible, sans devoir supporter une douleur ni tenir votre corps de force.
- Sur une chaise : posez les pieds et laissez les mains reposer. Le dos peut être soutenu si cela vous convient.
- Sur un coussin : choisissez une hauteur qui permet au bassin et aux jambes de trouver une position confortable. La souplesse n’est pas une épreuve d’entrée.
- Allongé : cette position peut être adaptée à certains exercices, notamment au début du parcours Équilibre. Gardez à l’esprit que la somnolence peut aussi apparaître.
La mâchoire peut se desserrer. Les épaules peuvent cesser de monter. Vous pouvez conserver les yeux ouverts, avec un regard posé, si cela vous aide. Le Cambridge University Hospitals NHS présente notamment cette possibilité.
Pour les aspects matériels et l’installation d’une séance, notre guide comment pratiquer la méditation, étape par étape complète ces repères.
Laisser la respiration vous renseigner
Vous n’avez pas besoin de fabriquer une belle respiration pour commencer. Vous pouvez sentir un mouvement au niveau du ventre, du thorax ou des narines, et laisser le souffle se faire.
La différence est subtile : au lieu de commenter « j’inspire, j’expire, est-ce que je fais bien ? », accordez quelques instants à la sensation elle-même. Le contact change. Un mouvement commence, se poursuit, s’achève.
Si ce repère vous met mal à l’aise, choisissez les appuis du corps, les sons ou un objet visible. Dans les exercices de pleine conscience du Guy’s and St Thomas’ NHS, le souffle est également proposé sans chercher à le modifier.
Que faire quand les pensées reviennent pendant la méditation ?
Vous suiviez une respiration. Puis vous voilà en train de préparer demain. À quel moment avez-vous quitté la sensation ? Vous ne le savez peut-être pas. En revanche, vous venez de le remarquer.
Ce constat est précieux. Ajoutez-y une manière de revenir qui ne vous transforme pas en adversaire de vous-même :
- Reconnaître : une pensée, un souvenir, une anticipation ont occupé l’attention.
- Relâcher le commentaire : vous n’avez pas besoin d’ajouter « je suis nul » à ce qui vient de se produire.
- Revenir au repère choisi : une sensation, un appui, le souffle naturel.
- Recommencer : aussi souvent que vous le remarquez, sans compter les retours comme des fautes.
Les indications du Guy’s and St Thomas’ NHS décrivent elles aussi la distraction et le retour comme faisant partie de l’entraînement. Vous pouvez donc rencontrer une séance animée et, pourtant, y découvrir une façon plus douce de vous orienter.
Le moment où vous reconnaissez votre distraction fait déjà partie de la présence.
Une première pratique de cinq minutes
Voici une proposition pédagogique pour découvrir le retour de l’attention. Les durées sont des repères souples ; elles n’ont pas valeur de prescription.
- Première minute — s’installer. Sentez la chaise, le coussin ou les pieds. Regardez la pièce et trouvez une position disponible.
- Deuxième minute — choisir un appui. Remarquez le souffle naturel ou un contact du corps. Laissez la sensation vous renseigner.
- Troisième et quatrième minutes — revenir. Lorsque vous constatez une distraction, retrouvez simplement l’appui. Aucun besoin de rattraper le temps où vous pensiez.
- Cinquième minute — élargir. Percevez à nouveau la pièce, les sons et votre posture. Reprenez vos mouvements à votre rythme.
À la fin, remplacez le verdict « bonne ou mauvaise séance » par une observation précise : « j’ai remarqué mon empressement », « je me suis repris avec moins de dureté » ou « j’étais très fatigué ». Ce que vous reconnaissez peut orienter la prochaine fois.
Si l’exercice augmente nettement votre malaise, interrompez-le et recherchez un accompagnement adapté. Le NCCIH rappelle que les pratiques méditatives peuvent aussi s’accompagner d’effets indésirables. Un inconfort important n’est pas une épreuve à réussir.
Cinq erreurs qui peuvent compliquer la pratique
- Faire la chasse aux pensées. Vous risquez de consacrer toute la séance à surveiller ce que vous voudriez supprimer. Revenez plutôt à un repère simple lorsque vous remarquez la distraction.
- Vous crisper pour rester concentré. Une attention rigide peut vous occuper autant que la dispersion. Desserrez ce qui peut l’être et retrouvez une présence moins serrée.
- Attendre une sensation extraordinaire. Un moment très ordinaire peut vous apprendre quelque chose. Le calme, lorsqu’il apparaît, n’a pas besoin d’être retenu à tout prix.
- Rester malgré une douleur. Ajustez votre position ou interrompez l’exercice. La durée ne justifie pas de maltraiter votre corps.
- Transformer chaque séance en examen. Observez ce qui se passe sans décider immédiatement ce que cela dit de votre valeur.
Il peut être utile d’ajuster une seule chose à la fois : la posture aujourd’hui, la façon de revenir demain. Pour approfondir ces points, retrouvez les erreurs fréquentes en méditation et les repères pour les éviter.
Comment savoir si l’on médite correctement ?
La réponse ne tient pas seulement à l’état ressenti sur le coussin. Vous pouvez aussi regarder comment les indications rencontrent une conversation, une attente ou une contrariété.
Quelqu’un vous interrompt. Votre réponse habituelle est déjà prête. Cette fois, vous remarquez votre empressement. Peut-être restez-vous quelques instants à l’écoute avant de parler. Peut-être reconnaissez-vous votre réaction après coup, puis reprenez-vous l’échange autrement.
Ces situations ne constituent pas un test à réussir. Elles vous donnent des points d’observation :
- Remarquez-vous plus clairement que vous êtes emporté ?
- Pouvez-vous revenir à une sensation ou à l’écoute sans vous brusquer ?
- Comprenez-vous un peu mieux une réaction qui vous échappait ?
- Votre façon de vous parler laisse-t-elle davantage de place à l’apprentissage ?
Ce chemin n’est pas linéaire. Une journée difficile ne résume pas votre pratique. Elle peut aussi montrer un endroit où vous avez besoin de repos, d’aide ou d’explications.
Trouver un rythme de méditation qui a sa place dans votre journée
Un projet très ambitieux peut rester longtemps un projet. Commencez par un rendez-vous que votre journée peut réellement accueillir. Le matin convient à certains ; un autre moment sera plus juste pour vous.
Associez ce temps à un repère identifiable : après vous être habillé, avant d’ouvrir vos messages ou en rentrant chez vous. Quelques minutes peuvent suffire pour découvrir les indications et installer un premier rendez-vous. Vous pourrez ensuite ajuster la durée avec votre enseignant.
Dans la présentation du Programme Équilibre, un temps de 15 à 20 minutes par jour est proposé comme repère. Il s’inscrit dans un apprentissage guidé et progressif, qui vous donne les explications nécessaires pour savoir quoi explorer.
Si vous interrompez votre pratique, regardez ce qui pourrait la rendre à nouveau possible. Le prochain rendez-vous n’a pas à réparer toutes les journées précédentes.
Le Programme Équilibre : des repères pour ne plus avancer seul à tâtons
Une question peut rester après votre séance : « Est-ce que je me concentre ou est-ce que je me crispe ? » Une autre surgit la semaine suivante : « Comment accueillir une émotion sans me laisser entraîner ? » Ces questions méritent une réponse qui vous aide à pratiquer.
Le Programme Équilibre, créé par Bruno Lallement, propose 31 clés organisées en trois niveaux, sur neuf mois. Les textes, les présentations audio et les exercices enregistrés relient la compréhension à l’expérience. L’accompagnement vous permet de demander des éclairages lorsque vous en avez besoin.
Vous posez d’abord les bases de l’attention. Vous approfondissez ensuite la relation aux émotions, à la confiance, à la culpabilité et aux motivations. Le parcours ouvre enfin une exploration de la nature de l’esprit, de l’impermanence, de l’interdépendance et de qualités comme la compassion.
Chaque étape vous donne de quoi regarder votre expérience avec davantage de précision. Vous pouvez reprendre une explication, écouter à nouveau un exercice et comprendre ce qui vous avait échappé. Le parcours est laïque, et vous pouvez le découvrir sans expérience préalable de la méditation.
La présentation donne accès au détail des 31 clés et aux leçons d’essai. Prenez le temps d’écouter : la voix, les explications et la manière de vous guider peuvent vous aider à sentir si cette démarche vous correspond.
Vous pouvez commencer avec l’esprit que vous avez aujourd’hui
Les pensées sont peut-être nombreuses. Vous êtes peut-être impatient, hésitant ou curieux. Ce sont les conditions de votre expérience actuelle ; vous pouvez apprendre à les reconnaître.
Choisissez un appui. Accordez-lui un peu d’attention. Puis remarquez ce qui se passe lorsque vous revenez. Cette simplicité peut devenir le point de départ d’une exploration beaucoup plus profonde de votre relation à vous-même et aux autres.
Si vous avez envie de donner une continuité à cette découverte, le Programme Équilibre vous propose un cadre pour avancer, avec des explications, des pratiques et une présence humaine.
Questions fréquentes sur la pratique de la méditation
Comment pratiquer correctement la méditation quand on débute ?
Peut-on méditer correctement même si l’on pense beaucoup ?
Faut-il méditer assis, allongé ou sur un coussin ?
Doit-on fermer les yeux pour méditer ?
Combien de minutes faut-il méditer chaque jour ?
La méditation peut-elle remplacer un traitement contre l’anxiété ou la dépression ?
Que propose le Programme Équilibre pour apprendre à méditer ?
Un enseignement de Bruno Lallement
Auteur, conférencier et enseignant en méditation, Bruno Lallement transmet depuis 1987. Cette page prolonge sa conférence et présente des repères de pratique ainsi que le parcours Équilibre.Sources et repères
- Guy’s and St Thomas’ NHS — MBSR exercises : distraction, respiration naturelle et retour de l’attention
- Cambridge University Hospitals NHS — Relaxation and mindfulness : adaptation de la pratique et yeux ouverts
- NCCIH — Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- Programme Équilibre — organisation du parcours et accès aux leçons d’essai
